Ter glúteos mais firmes e definidos é um dos objetivos comuns de quem começa a treinar, especialmente com o verão à porta. Para além da questão estética, fortalecer esta zona do corpo é também importante para melhorar a postura, reduzir o risco de lesões e tornar os movimentos do dia a dia mais eficientes.
Os glúteos, formados pelos músculos glúteo máximo, médio e mínimo, estão entre os mais fortes do corpo humano e são essenciais para ações simples como caminhar, correr, saltar ou levantar-se. Com alguns exercícios simples e consistência no treino, é possível trabalhar esta zona e tonificar os músculos.
Citado pelo site Times Now, especialistas explicam os cinco exercícios eficazes para fortalecer e definir os glúteos:
1 – Ponte de glúteos
A ponte de glúteos é um dos exercícios mais simples e eficazes para ativar esta zona do corpo.
Para o fazer, deite-se de costas no chão com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão, à largura das ancas. Coloque os braços ao lado do corpo e levante lentamente a anca, contraindo os glúteos. O corpo deve formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
Mantenha a posição durante alguns segundos e desça lentamente. Este movimento trabalha os glúteos e também a parte posterior das pernas.
2 – Extensão de anca
A extensão de anca ajuda a fortalecer os glúteos através de um movimento simples para trás.
Pode ser feita em pé ou com o apoio de uma banda elástica. Basta levar uma perna para trás de forma controlada, contraindo os glúteos no final do movimento.
Este exercício também ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo.
3 – Agachamentos com salto
Os agachamentos com salto são uma versão mais intensa do agachamento tradicional e trabalham os glúteos, as ancas e as pernas.
Comece com um agachamento normal e, ao subir, faça um pequeno salto. Ao aterrar, flete novamente os joelhos para amortecer o impacto e repetir o movimento.
Este exercício ajuda a desenvolver força e potência muscular.
4 – Clamshell
O clamshell é um exercício muito usado para fortalecer o glúteo médio e melhorar a estabilidade das ancas.
Deite-se de lado com os joelhos fletidos e os pés juntos. Mantendo os pés encostados, levante lentamente o joelho de cima e depois volte a fechá-lo, como se estivesse a abrir e fechar uma concha.
Para aumentar a intensidade, pode usar uma banda elástica à volta das pernas.
5 – Donkey kicks
Os donkey kicks são outro exercício eficaz para trabalhar diretamente os glúteos.
Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos com as ancas. Levante uma perna para trás e para cima, mantendo o joelho fletido, como se estivesse a empurrar o pé em direção ao teto.
Depois volte à posição inicial e repita o movimento.
